米飯，是最適合生活在中國南方的人天天吃的主糧。

白米飯多食無益。

何不用點創意，按自己及家人口味，天天煮出美味又營養爆燈的八寶飯？

且讓阿祥提供一些靈感 ……

1. 綠豆芝麻飯

材料：糙米3杯（先浸水4小時）、開邊綠豆1杯（先浸水4小時）、杞子半杯（先浸水1小時，亦可以不用）、黑芝麻1茶匙、亞麻子油或橄欖油茶匙（亦可以不用）。

做法：（ 1 ）用電飯煲煮糙米，綠豆齊水下。
（ 2 ）飯熟後分成一碗一碗。
（ 3 ）每碗飯上撒上芝麻及松子，淋上油。

補益：（ 1 ）綠豆具有解暑、利尿消腫、明目降壓、清膽養胃、止瀉的功效，綠豆還有解毒、保肝作用，可安神、調和五臟、滋潤皮膚。每百克綠豆含蛋白質22.1克，脂肪0.8克，碳水化合物59克，鈣49毫克，磷268毫克，鐵3.2毫克，維他命B1和B2的成分也很高。
（ 2 ）芝麻具有補肝、補腎、預防白髮、防止老化之效果，它也具有整腸通便、使肌膚滑嫩的功效。芝麻含鐵、鈣量也很豐富、可預防貧血和骨質疏鬆症，如果食前將芝麻磨碎，養份更易為人體所吸收。

2. 大自然五穀飯

材料：糙米100克；
（ A ）麥冬、芡實、大豆、花豆、黑豆、粟米粒 —— 以上選一兩種合計 30 克；
（ B ）小米、燕麥片、蕎麥、淮山、薏米、紅豆、豌豆、眉豆、綠豆、蓮子、茯苓、白果、松子、百合 —— 以上選一兩種，合計30克。

做法：（ 1 ）將各材料除雜質，洗淨。豆類要先浸清水4小時，淮山、蓮子、茯苓、麥冬、小米、蕎麥、薏米等要先浸1小時。
（ 2 ）先用800cc（即4杯）清水將糙米及材料A放入電飯煲煮至乾水。
（ 3 ）再放入材料B加3杯水，煮至乾水之後焗30分鐘，才好揭蓋食用。

吃法：（ 1 ）可以待涼後分包裝好放入雪櫃冰格，日後每餐逐少解凍來吃。（不宜儲存太久，免浪費電力。）
（ 2 ）每次吃五穀飯都要配搭其他菜食，不可吃太多，以菜1（或2）飯1的比例來吃，否則容易脹氣。
（ 3 ）可以吃時加點亞麻子油、山茶花油或橄欖油。
（ 4 ）晚餐時不宜食這種飯（以免難消化，影響睡眠質素）。

補益：五穀雜糧在食物金字塔中佔最重要的位置，因為五穀是精力的來源，雜食方式的飲食習慣，對健康俾益很大，因為身體能全面地吸收多種不同的營養素，包括醣類、蛋白質、脂肪、油類、維生素、礦物質。

3. 五彩糙米飯

材料：糙米（亦可用五成白米、五成糙米）、紅蘿蔔、紫椰菜、生菜、黑芝麻、小麥胚芽（或酵母粉）。

做法：（ 1 ）糙米浸水3小時（若是白米浸1小時）。
（ 2 ）紅蘿蔔、紫椰菜、生菜洗淨切幼絲，分別盛在碟中。
（ 3 ）將飯煮熟，放入紫椰菜，攪勻，焗五分鐘（如想生食，可免此步驟）。
（ 4 ）將其他所有佐料倒入飯內攪勻，上桌。
（ 5 ）亦可加一點橄欖油或日本麵豉醬調味。

補益：香噴噴的芝麻不但蛋白質含量高，還有補肝賢、潤五臟的功效，芝麻含鐵、鈣很高，是補血、通乳、養髮的食品。

4. 南瓜飯

材料：南瓜（中型）半個、糙米2碗（若不習慣可用一半白米）、
其他配料（例如紫菜、杞子、芫茜、薑茸等）。

做法：（ 1 ）南瓜去皮切成小粒。
（ 2 ）糙米先浸水2至4小時，然後與南瓜粒一起煮成有味飯。
（ 3 ）飯熟後加入紫菜絲、杞子、芫茜等。

補益：•南瓜補中益氣，益心斂肺，利小便，有消炎止痛之功；南瓜中的胡蘿蔔素給我們維他命 A，對保護視力有顯著作用；南瓜內的微量元素，能增加體內胰島素的釋放，降低血糖，對糖尿病有防治作用。
•南瓜更是兒童的恩物，不單因為它香濃可口，最主要因為南瓜中含鋅量高（每100克含鋅1.8毫克），鋅參與人體內核酸、蛋白質的合成，是賢上腺皮質激素的固有成分，為人類生長發育的重要物質。

5. 番薯飯糰

飯糰惹人喜愛，特別容易傳送入廚者的心思與關懷，而且方便攜帶作為午餐。以下這一款不但營養豐富，而且色彩鮮艷，引起食慾。

材料：番薯1個（最好紅心或紫心的）、米酌量（最好糙米）、糯米 小量、大豆 1大匙（泡水一夜，先催芽更佳）、芝麻黑白各一撮、紫菜1大塊切開（壽司用那種）、海苔 小量（亦可不用）、紅蘿蔔切極幼粒（亦可用小麥草碎茸）、杞子小量（亦可不用）。

做法：（ 1 ）米及番薯黃豆齊用電飯煲煮熟，拌勻。
（ 2 ）將它捏成橢圓形或圓體形，用紫菜捲起。
（ 3 ）灑上其他配料，即成。

貼士：（ 1 ）可以用南瓜或薯仔茸代替番薯。
（ 2 ）可以用黃糖、醋、日本麵豉醬等調味。
（ 3 ）飯糰黏手可用塗油或水的模型壓成飯糰。
（ 4 ）飯糰伴各式芽菜吃，營養爽口。

補益：（ 1 ）番薯含有豐富的食物纖維、維他命B1、B2和C，鉀的含量也很豐富，所以它有預防大腸癌、高血壓和動脈硬化的功效，也能改善便秘、美化肌膚。
（ 2 ）在所有薯類中，番薯的維他命C含量最高（每100克含30毫克），因維他命C完全被澱粉質包圍，所以不怕加熱，蒸煮10分鐘的殘存率是91%，不削皮直接蒸食，更能保存維生素礦物質的流失。糖尿病人、高血壓、高血脂病人可放心吃番薯（番薯的熱量是米飯的90%）。
（ 3 ）杞子是枸杞的果實，有滋補肝腎、潤肺、明目功效，可用來治肝腎虧損，腰膝酸軟，頭暈目眩，虛勞咳嗽等。杞子能增強免疫能力，有造血、降血脂及保肝作用。

以上資料取材自《周兆祥生命力食譜》，該書及數十款多種綠色飲食書籍及資料冊，可以在 Club O 旺角會址購買。 - 有興趣研究綠色飲食，可以參加周兆祥主持的私房菜工作坊、飲食日營及禪食晚餐等節目，查詢：2619 0000。

（2/8/2006上載）